吴明杰博士研发健康食谱——香煎清蒸鲈魚

——15分鐘搞定餐廳級中式海鮮，鎖住鮮嫩與營養！——
食譜研發：吴明杰博士

這道融合「先煎後蒸」技法的中式鱸魚料理，完美結合酥脆魚皮與雪白嫩肉，搭配醃梅的酸甜與花椒的微麻，開胃又下飯！搭配雜糧飯與清炒時蔬，就是一道讓家人驚豔的健康盛宴。

食材準備（2-3人份）

  • 新鮮鱸魚 1條（約3磅，保留魚皮並預先兩面抹鹽）

  • 花生油 1大匙

  • 四川花椒 1/2小匙

  • 醃漬紫蘇梅 2顆 + 醃梅汁2大匙

  • 清水 60毫升

  • 生薑 薄片5-6片（約1寸長）

  • 新鮮青蔥 1根（切段）

烹飪步驟

  1. 預熱鍋具
     取10-12寸鑄鐵鍋，中火預熱後倒入花生油，放入四川花椒煸香（約3分鐘至散發香氣）。

  2. 煎製魚皮
     將鱸魚「魚皮朝下」放入鍋中，中火煎3分鐘至金黃酥脆，鎖住肉汁。

  3. 調味蒸煮

    • 加入醃梅、梅汁與清水，將薑片鋪在魚身上。

    • 加蓋轉中小火蒸煮10-15分鐘（視魚大小調整）。

    • 關鍵步驟：起鍋前1分鐘撒上青蔥段，加蓋燜出香氣。

鱸魚（Sea Bass）的營養價值與健康功效

鱸魚不僅肉質細嫩，更是營養師推崇的「超級白肉魚」，富含以下關鍵營養素：

  1. 優質蛋白質

    • 每100克含約20克蛋白質，低脂易吸收，適合健身增肌與術後修復。

  2. Omega-3脂肪酸

    • 輔助調節血壓、降低壞膽固醇（LDL），預防心血管疾病。研究指出，每週食用2次富含Omega-3的魚類，可減少中風風險。

  3. 維生素D + 鈣質

    • 促進鈣質吸收，強化骨骼與牙齒，預防骨質疏鬆（尤其適合銀髮族與發育期兒童）。

  4. DHA與膽鹼

    • 活化腦細胞、提升記憶力與專注力，學生與上班族用腦過度時的首選食材。

  5. 硒與鋅

    • 抗氧化礦物質，增強免疫力，加速傷口癒合。

料理小貼士

  • 選魚技巧：新鮮鱸魚眼球清澈凸出、魚鰓鮮紅無異味，按壓肉身緊實回彈。

  • 健康替代：高血壓患者可減少醃梅汁用量，改用新鮮檸檬片提味。

  • 營養加乘：搭配黑木耳或豆腐同蒸，增加膳食纖維與植物性蛋白質。

試試這道兼顧美味與養生的料理，讓餐桌上的每一口都為健康加分！ 🐟✨

小朋友 张